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ferrum Fe てつ  効果、効能、食品

鉄【概要】

鉄(鉄分)は血液の主要成分で生命活動に欠かせない成分。人間には常時3gほどの鉄分が体内に存在していると言われています。

鉄は不足しにくい成分ですが、最近ではダイエットや加工食品の影響があり鉄不足の人も増えてきています。特に女性は生理(月経)があり鉄分が不足しやすい傾向があるので注意が必要です。

鉄(鉄分)の効果・効能

貧血気味の人は鉄分を多く摂るといいといわれるとおり、鉄は血液と非常に深い関わりをもっている。

体内で消費される鉄の50%近くは、血液中の「ヘモグロビン」の原料となる。ヘモグロビンは、生命活動に必要な酸素を肺から体のすみずみまで運ぶ、赤血球の成分だ。

逆に全身の細胞で生じた炭酸ガスを肺へと送り、ガス交換の機能も果たしている。
残りの約半分は、筋肉や骨髄、肝臓、牌臓などに蓄えられる上、ヘモグロビンを乗せている赤血球の寿命は120日程度。

血液中のヘモグロビン濃度は日々減っていってしまうわけだが、毎日一定量の鉄分を補給していれば、濃度を保って血液を良好な状態にキープできる。

鉄は免疫細胞の成長にも必要とされる。十分な量を摂れば、風邪の予防に役立つほか、貧血の症状の予防にもつながる。

鉄(鉄分)を多く含む食べ物・食品・摂取方法

鉄は肉だけでなく野菜にも含まれるが、肉やレバーに含まれる鉄は比較的吸収されるものの、野菜に含まれる鉄の吸収率は低い。その中でもかつおの血合肉には100g中10mgも含まれる。

鉄の所要量は成人男子で1日10mg、女性は月経によって1日0.5mg~1mgを余分に消費するため12mgとなっている。

鉄は吸収されにくいが、ビタミンCを一緒に摂ると、吸収率が改善できる。

吸収率の高いヘム鉄

最近は特に「ヘム鉄」が注目されている。生体内の鉄のほとんどはタンパク質と結びついて存在している。

その中でヘム鉄は、特に吸収されやすい鉄。鉄の吸収率が10%程度なのに比べて、ヘム鉄は30%吸収される。

ヘム鉄は肉類に含まれている。一方、野菜に含まれる非へム鉄は、体内での吸収が悪い。

鉄(鉄分)の過剰摂取・副作用・注意点

鉄は多量に摂ると中毒を引き起こす。1日25mg以上を長期間摂り続けると、疼痛や嘔吐、下痢やショック状態などの中毒症状が現れることがある。

サプリメント等で鉄の摂取を考えている人は成人用のサプリメントを誤って子どもが飲まないようにする。

成人についても、専門家の多くは医師がすすめない限りは鉄のサプリメントを摂らないよう指導している。

鉄の効果・効能があると思われるもの

鉄には以下のような効果・効能が期待できます。

髪の毛 / 血管強化 /  / 慢性疲労 / 冷え性 / 貧血 / 疲労回復 / 免疫力強化 / 成長促進作用 / 薄毛(はげ) / 

■鉄が含まれる食品例

鉄が含まれる食品には以下のようなものがあります。

セージ / 羅布麻茶(ラフマ茶) / マロー / コンフリー / 羊肉 / 大麦 / プルーン / 高野豆腐(凍り豆腐) / カシス / マテ茶 / クロレラ / 塩辛 / 鹿肉(シカ肉) / チョコレート / しめじ / すっぽん(スッポン) / 小松菜 / つるむらさき(蔓紫) / 赤貝 / タイム / なつめ(棗) / いちじく(無花果) / かんぴょう / 黒米 / ひじき / 煮干し / 豚レバー / のり(海苔) / しじみ(蜆) / ごま(ゴマ) / 大豆 / パセリ / きなこ(きな粉) / 鶏レバー / 八ツ目鰻(ヤツメウナギ) / 湯葉(ゆば) / あさり(浅蜊) / 小麦胚芽 / 牛レバー / ほうれん草(ほうれんそう) / ココア / きくらげ(木耳) / さつまいも / よもぎ(ヨモギ) / すもも(スモモ) / 枝豆 / コリアンダー(香菜) / たらの芽(たらのめ) / モロヘイヤ / グリーンピース / 牛肉 / カンパチ(かんぱち) / セリ(芹) / アルファルファ / ロイヤルゼリー(ローヤルゼリー) / 豚肉 / レバー / チンゲン菜(青梗菜) / インゲン豆 / 寒天 / えんどう豆 / 馬肉 / 卵(たまご) / スピルリナ / プーアル茶(減肥茶) / ルイボスティー / ホタテ(帆立) / 黒砂糖 / 
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